Entraînement de poids corporel pour les débutants: routine de 20 minutes à la maison

Enseignez-vous cet entraînement pour poids corporel débutant, LEGO Yoda

Vous voulez donc perdre du poids et vous mettre en forme, mais vous ne voulez pas quitter votre maison?

Eh bien, en tant que votre Yoda de fitness, je vais vous enseigner une excellente routine d’entraînement de poids corporel que vous pouvez faire nulle part:

Dans votre salon, dans un parc, ou dans une galaxie loin, très loin….

Ce sont les types d’entraînements que nous créons pour nos clients de coaching en ligne occupés, et je suis ravi de le partager avec vous aujourd’hui!



Voici comment nous allons creuser les différentes parties de cet entraînement et passer à l’action:

Assurez-vous de télécharger également le PDF d’entraînement pour poids corporel pour débutant afin de pouvoir suivre vos progrès et passer au niveau supérieur à la maison.

Je vous l’enverrai lorsque vous rejoindrez la Nerd Fitness Rebellion dans l’encadré ci-dessous:

Les avantages des circuits d’entraînement BodyWeight

Ces personnages LEGO adorent rester en forme lors de l'entraînement de poids corporel débutant

Qu’est-ce qui fait que les circuits de poids corporel fonctionnent si bien?

Chaque exercice de poids corporel implique l’utilisation de plusieurs groupes musculaires, accélère le rythme cardiaque et brûle des tonnes de calories.

Ce gif montre Staci en train de faire un push-up sous une forme parfaite.

Essentiellement, la musculation en circuit, ou la musculation en circuit, brûle plus de calories que l’entraînement par intervalles, et cela à son tour brûle beaucoup plus de calories qu’un cardio régulier.

Lorsque vous vous entraînez, vous brûlez des calories.

Ensuite, votre corps doit passer des heures et des heures à reconstruire vos muscles, ce qui à son tour brûle encore plus de calories (ils appellent cela l’effet de «post-brûlure»).

Comme nous le couvrons dans notre programme de coaching et à la NF Academy, la nutrition représentera 80 à 90% de notre succès ou de notre échec lorsqu’il s’agit de se mettre en forme, pourrait aussi bien passer notre temps à faire de l’exercice en étant efficace et fort, non?

Vous voulez prendre de meilleures décisions alimentaires? Lisez notre Guide du débutant pour manger sainement.

Si vous essayez de perdre du poids, passer des heures à faire du cardio sur un tapis roulant peut être un merdique, ennuyeux, inefficace utilisation de votre temps.

Si vous êtes une personne occupée (et je sais que vous l’êtes), pourquoi passer des heures à faire quelque chose alors que vous pouvez être PLUS efficace et construire un meilleur physique avec moins de temps?

Entrez l’entraînement de poids corporel débutant.

Je vais vous guider aujourd’hui dans un entraînement de base à domicile qui peut être effectué n’importe où – dans votre maison, votre appartement, dans un parc, dans votre sous-sol, sur la lune, où que vous soyez.

Vidéo et exercices pour poids corporel débutant

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Voici l’entraînement pour poids corporel débutant (3 circuits):

  • 20 squats de poids corporel.
  • 10 pompes.
  • 10 fentes de marche (chaque jambe).
  • 10 rangées d’haltères (utilisez un pot à lait ou un autre poids).
  • 15 Deuxième planche.
  • 30 Jumping jacks.

Consultez notre section ci-dessous sur les meilleurs exercices de poids corporel pour voir comment faire chacun de ces exercices!

Dans une routine de circuit, vous ferez chaque exercice successivement sans interruption entre les deux (si vous le pouvez).

  • Une fois que vous avez terminé tous les exercices du circuit, recommencez.
  • Si vous êtes toujours en mesure après le 2e passage, optez pour un troisième.

Parce que tous ces exercices se succèdent, vous vous lasserez sûrement – et ça va!

Il vaut mieux s’arrêter et faire une pause que de faire un exercice incorrectement.

Avant de commencer, n’oubliez pas de faire un échauffement dynamique – Assurez-vous de faire battre votre rythme cardiaque et de réchauffer vos muscles ou vous demandez simplement des blessures.

Vous pouvez courir sur place, sauter à la corde, faire quelques pompes, pédaler sur un vélo stationnaire, faire des coups de poing et des coups de pied, faire du jogging de haut en bas de vos escaliers et / ou tordre et balancer vos bras et vos jambes pour les faire bouger!

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Après avoir terminé votre entraînement à la maison, n’hésitez pas à vous rafraîchir et à vous étirer après.

« À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE LA SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DU POIDS CORPOREL? »

Faites cette routine 2-3 fois par semaine, mais jamais les jours consécutifs.

Vous ne développez pas de muscle lorsque vous vous entraînez, vous construisez du muscle lorsque vous vous reposez, alors essayez de ne pas faire une routine d’entraînement en force (des mêmes groupes musculaires) deux jours de suite.

J’aime suivre un schéma de formation de:

Alternativement, choisissez plutôt l’un de ces exercices amusants à faire vos jours de congé!

En plus de consulter notre programme de coaching en ligne, assurez-vous de télécharger la feuille de calcul pour cet entraînement en rejoignant la rébellion (notre communauté en ligne gratuite)!

Je vous l’enverrai immédiatement lorsque vous vous inscrirez dans la case ci-dessous:

Les 12 meilleurs exercices de poids corporel pour les débutants

Un autre angle pour montrer comment configurer un push-up approprié.

Comme indiqué ci-dessus dans notre vidéo d’entraînement du poids corporel pour débutant, il existe certains mouvements clés sur lesquels vous pouvez travailler pour vous aider à démarrer l’entraînement en force!

Voici comment effectuer tous les mouvements de la routine de poids corporel débutant:

1) POUSSÉE DU GENOU

Les pompes au genou comme celle-ci sont un excellent moyen de passer à une poussée régulière!

2) POUSSÉE SURÉLEVÉE

Faites des pompes élevées pour fonctionner jusqu'à des pompes régulières

3) POUSSÉE RÉGULIÈRE

Ce gif montre Staci en train de faire un push-up sous une forme parfaite.

Nous avons un article entier sur la façon de faire un bon push-up, mais nous le couvrons également en détail dans cette vidéo de 5 minutes:

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4) ASSETTED BODYWEIGHT SQUAT (si vous ne pouvez pas faire des squats réguliers de poids corporel):

Faire des squats assistés avec poids corporel est un grand pas vers des squats réguliers avec poids corporel

5) PLACE DE POIDS CORPOREL APPROPRIÉE:

Faites un squat de poids corporel approprié pour travailler vos jambes

Si vous voulez encore plus d’instructions, voici comment faire un squat de poids corporel approprié:

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6) POUMONS SUPPORTÉS:

Faites la fente assistée jusqu'à ce que vous puissiez faire des fentes régulières

7) POUMONS RÉGULIERS:

Faites des fentes pour renforcer vos jambes pour les exercices de poids corporel débutants!

8) UNE LIGNE DE BRAS (Utilisez un pot à lait, une valise ou un haltère réel):

Faites une rangée d'haltères comme un excellent exercice débutant pour devenir fort

9) PLANQUE

La planche est un excellent exercice de poids corporel pour les débutants

10) CÔTÉ

La planche latérale est un excellent exercice de poids corporel pour débutant

11) PRISES DE MARCHE (si vous ne pouvez pas faire de prises de saut)

Faites des crics de marche si vous ne pouvez pas faire de crics de saut!

12) CRICS DE SAUT

Les Jumping Jacks sont un excellent exercice cardiovasculaire de poids corporel

Si vous recherchez encore PLUS d’exercices de poids corporel que vous pouvez utiliser dans vos séances d’entraînement, assurez-vous de consulter notre méga-ressource:

« Les 42 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où. »

Remarque: Nous avons aidé des centaines de clients de coaching individuel à démarrer avec l’entraînement en force et d’autres superbes choses – mais TOUT LE MONDE commence par un entraînement avec des poids corporels comme ces mouvements et cet entraînement!



Une note importante sur la nutrition!

Cet homme des cavernes fait l'entraînement de poids corporel débutant, mais se concentre également sur sa nutrition

En plus de cette routine de poids corporel, vous devez vous assurer de bien manger!

Un bon entraînement et un régime merdique ne vous aidera pas à perdre du poids.

Après tout, l’une des règles de la Nerd Fitness Rebellion est «vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette» et vous ne pouvez pas vous entraîner à une mauvaise alimentation!

Cela signifie que si vous ne corrigez PAS ÉGALEMENT votre relation avec la nourriture, alors tout l’exercice que vous faites ne vous aidera pas à perdre du poids et à développer vos muscles.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez d’abord et avant tout corriger votre nutrition. Manger sainement est la clé!

Vous pouvez soit apprendre à suivre vos aliments en comptant les calories (calculez vos besoins caloriques quotidiens ici), soit consulter notre stratégie d’assiette saine:

Nous avons en fait développé notre propre système de nutrition à 10 niveaux et notre plan de mentalité à la Nerd Fitness Academy, mais permettez-moi de décomposer cela en quelques éléments de base:

  • Mangez autant que possible des aliments naturels et entiers.
  • Laissez le soda, les bonbons et la malbouffe hors de votre système.
  • Réduisez le sucre et les calories liquides partout où vous le pouvez. Le truc est dans tout!
  • Échangez les grains de votre assiette contre des légumes lorsque vous le pouvez.
  • Assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour (viande, poulet, poisson) – cela aide à reconstruire les muscles et des choses comme ça.

Vous pouvez également télécharger un guide de régime gratuit à 10 niveaux lorsque vous rejoignez la rébellion et inscrivez-vous dans la case ci-dessous:

La vérité honnête brute: comment vous mangerez sera responsable d’au moins 80% de votre succès ou échec.

Je ne plaisante pas quand je dis ça. Si vous ne développez pas une relation plus saine avec la nourriture, aucun exercice ne vous y mènera.

Donc, si vous faites ce programme d’entraînement parce que vous souhaitez perdre du poids, sachez que la formation ne représente que 10 à 20% du casse-tête!

LE PIRE fait consciencieusement cette routine d’entraînement pendant des mois ou va au gymnase pendant des années et n’obtient pas de résultats parce que vous n’avez pas mangé de la bonne façon!

C’était moi – j’ai passé 6 ans sans résultat car je ne savais pas bien manger pour accompagner mon entraînement!

Si vous n’avez pas des mois ou des années pour faire des erreurs et que vous voulez juste que votre propre Yoda vous dise quoi faire, vous êtes au bon endroit!

Nous aidons des gens occupés comme vous à s’entraîner à la maison et à prendre de meilleures décisions alimentaires sans détester la vie! C’est notre programme de coaching en ligne 1 contre 1, et il pourrait vous convenir parfaitement.

Planifiez un appel avec nous pour en savoir plus en cliquant sur l’image ci-dessous:



Après l’entraînement de poids corporel débutant: prochaines étapes!

Ce Stormtrooper LEGO veut savoir quoi faire après l'entraînement de poids corporel débutant

Faites cet entraînement pour poids corporel débutant pendant les 4-6 prochaines semaines et concentrez-vous sur votre amélioration.

Si faire un seul circuit de l’entraînement était vraiment difficile, ce n’est pas grave!

Notez comment vous avez fait et essayez de faire juste 1 répétition ou exercice supplémentaire la prochaine fois.

Le tout est de «faire un peu plus que la dernière fois».

J’ai également plusieurs options à prendre pour votre prochaine étape. Choisissez l’option ci-dessous qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre calendrier:

1) Si vous souhaitez des conseils pas à pas sur la façon de perdre du poids, de mieux manger et de devenir plus fort, consultez notre programme de coaching 1 contre 1:

Embaucher un coach en ligne pour vérifier votre formulaire est un changeur de jeu



2) Bon à suivre les instructions? Consultez notre cours en ligne à votre rythme, le Nerd Fitness Academy.

L’Académie propose plus de 20 entraînements pour le poids corporel ou la musculation, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.



3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la Nerd Fitness Rebellion.

Inscrivez-vous dans l’encadré ci-dessous pour vous inscrire et obtenir la feuille d’entraînement poids corporel débutant afin que vous puissiez imprimer la feuille et vous entraîner à la maison!

J’aimerais savoir comment cette séance d’entraînement s’est déroulée pour vous et comment nous pouvons vous aider autrement!

C’est à cela que nous avons consacré notre vie et vous faites maintenant partie d’une communauté de tueurs.

Bienvenue dans la Nerd Fitness Rebellion!

Vous pouvez le faire, nous vous soutenons!

-Steve

PS: Si vous cherchez plus de routines d’entraînement à suivre, je vous ai couvert:

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SOURCES PHOTO: fourbrickstall: «Suivez ou ne suivez pas. Il n’y a pas de suivi pour suivre. », Push-ups de l’armée, Homme des cavernes cuisinant au feu.

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