Comment nager en nage libre

Le Freestyle était traditionnellement une course qui permettait aux concurrents de nager comme ils le souhaitaient. Cependant, après que ce qui était appelé le crawl avant soit devenu le moyen dominant de faire du freestyle, le terme freestyle a remplacé le terme crawl comme nom pour le coup.[1] Le style libre consiste à alterner les bras qui font avancer l’arc du moulin à vent lorsque la tête est sous l’eau et que le nageur respire sur le côté. Il s’accompagne d’un coup de pied à deux ou six battements qui est synchronisé avec des coups de bras pour stabiliser le corps. Si vous voulez savoir comment faire du freestyle pour le plaisir, pour l’exercice ou pour les compétitions, apprenez à bouger vos bras, à vous botter les jambes et à respirer correctement.

[[[[Éditer]Pas

[[[[Éditer]Apprendre les étapes du coup de bras

  1. Perfectionnez le placement et l’entrée de votre main. Pour commencer votre AVC, vos mains doivent être détendues et vos doigts doivent être maintenus ensemble. Mettez d’abord votre main dans les doigts d’eau à environ 15 pouces au-dessus de votre tête. Votre paume doit être inclinée à un angle de 45 degrés vers l’extérieur afin que votre index et votre majeur entrent en premier dans l’eau. Votre poignet doit être incliné vers le bas et positionné au-dessus des doigts, et votre coude sera relevé au-dessus du poignet. Votre main doit faire le moins d’éclaboussures possible lors de l’entrée. Une fois que votre main est dans l’eau, étendez votre bras encore 4 pouces[2]
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    • Une fois que votre main est dans l’eau, appuyez vers le bas et vers l’extérieur avec vos doigts légèrement écartés. C’est ce qu’on appelle «se faire une idée» de l’eau ou «la prise».
    • Si vous souhaitez travailler votre technique de la main, vous pouvez porter des palettes pour vous aider à vous concentrer sur la façon dont vos mains entrent et sortent de l’eau.
    • Évitez de mettre votre main dans l’eau juste au-dessus de votre tête. Cela vous ralentira et nuira à votre technique.
    • Ne frappez pas l’eau avec vos bras, au lieu de cela, une fois que votre main entre dans l’eau, suivez le mouvement et glissez votre bras dans l’eau.
  2. Travaillez sur votre downsweep. Votre bras agira comme un levier pendant cette phase de l’AVC. Lorsque vous caressez, votre corps pivote vers le bras qui est en mouvement de caresser. Déplacez votre avant-bras et votre main vers le bas et vers l’arrière avec votre coude maintenu à un angle d’environ 45 degrés. Votre coude doit rester haut dans l’eau pendant cette phase de votre AVC. Concentrez-vous sur le passage en douceur du balayage vers le bas.
    • Cette phase devrait se produire dans un mouvement rapide. Cependant, évitez d’essayer d’aller plus vite au cours de cette phase, car cela ne vous propulsera pas beaucoup vers l’avant, mais pourrait créer une traînée.
  3. Tirez votre main et votre avant-bras vers le centre de votre corps pour l’insweep. Pendant cette partie du coup, utilisez votre main comme une pagaie et déplacez autant d’eau que possible. C’est là que vous commencez à faire avancer votre corps avec le mouvement de votre bras. Il s’agit de la première partie de la phase «propulsive». Et votre bras se déplacera vers l’intérieur vers votre poitrine et votre cage thoracique. Votre coude commencera à se déplacer dans un angle de 90 degrés. Lorsque votre main commence à s’approcher du milieu de votre corps, vous avez atteint le balayage arrière.[3]
    • Gardez vos bras plus près d’être sous vous au lieu de caresser vos côtés.
  4. Poussez votre bras dans un mouvement vers le haut, vers l’extérieur et vers l’arrière pour effectuer un balayage arrière. Il s’agit de la deuxième phase «propulsive» où vous pouvez gagner en vitesse dans votre AVC. Dès que votre main arrive au milieu de votre corps, vous cesserez de tirer et commencerez à pousser de l’eau. Continuez à pousser l’eau vers l’extérieur jusqu’à ce que votre bras touche la ligne de votre cuisse. Cette partie du coup sera la phase la plus rapide et peut être la plus puissante pour vous propulser vers l’avant.
  5. Déplacez votre coude hors de l’eau jusqu’à ce qu’il pointe vers le haut pour la libération. Pendant la libération, votre bras ne vous fait pas avancer, mais il fournit un soutien au bras qui tire sous l’eau. Il est important de travailler sur votre technique de libération afin que votre entrée de main soit propre. Pour terminer votre AVC, lancez votre main vers l’avant en ligne avec votre épaule hors de l’eau. Vos doigts doivent pendre librement au-dessus de l’eau et votre main doit osciller plus large que votre bras. Votre bras doit être détendu et doit également se balancer largement.
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    • Concentrez-vous sur la rotation de votre bras vers l’avant et ne forcez pas une rotation vers le bas à la fin de la libération.

[[[[Éditer]Coup de pied et rotation

  1. Coup de pied flottant juste en dessous de la surface de l’eau. Bien que les coups de pied ne représentent que 10 à 15% de la puissance de votre coup, c’est toujours une partie importante de votre technique de style libre. Gardez vos hanches près de la surface de l’eau et faites une série de coups de pied rapides. Vous voulez vous concentrer sur la réduction de la traînée pendant que vous vous propulsez vers l’avant; par conséquent, votre amplitude de mouvement devrait être étroite. Vos jambes ne doivent pas sortir de l’eau et ne doivent pas non plus se casser sous la ligne de votre corps.
    • Coup de pied aux hanches et aux cuisses. Ne donnez pas un coup de pied à partir de vos genoux, cela s’appelle un coup de pied de vélo, et cela causera plus de traînée. Vous pouvez plier légèrement vos genoux pendant que vous donnez un coup de pied, mais cela ne devrait pas être la source de votre puissance. [4]
  2. Utilisez le coup de pied à deux temps. Le coup de pied à deux temps nécessite moins de puissance et est utilisé par les nageurs de longue et moyenne distance. Vous frappez une jambe par cycle de course. Un cycle de course signifie la course d’un bras. Frappez une jambe en conjonction avec l’insweep du bras opposé. (L’insweep est lorsque le bras commence à tirer de l’eau vers la section médiane du corps.) Si vous pouvez penser à la façon dont vos bras et vos jambes se synchronisent pendant que vous marchez, comment votre bras avance en même temps que la jambe opposée, vous pouvez imaginez comment votre coup de pied devrait être synchronisé avec votre coup de bras de la même manière.[5][6][7]
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    • Le coup de pied à six temps nécessite que vous frappiez trois fois par cycle de mouvement du bras. Le troisième temps du cycle de coups de pied commencera pendant la phase de récupération. C’est un coup de pied plus rapide qui est utilisé par les nageurs plus rapides.
  3. Pointez vos orteils pendant que vous donnez un coup de pied. Si vos orteils ne sont pas pointés pendant que vous donnez un coup de pied, il y aura une traînée supplémentaire causée par votre avant-pied exposé. Vos orteils doivent être tournés vers l’intérieur, et vos gros orteils doivent se rapprocher du toucher lorsque vous donnez un coup de pied. Lorsque vous pointez vos orteils, vous exercez la flexibilité de vos chevilles. Si vous rencontrez des difficultés avec la flexibilité de la cheville, pensez à utiliser des nageoires mi-longues pour pratiquer votre coup de pied.
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    • Vous pouvez vous concentrer plus facilement sur vos techniques de bras et de jambes de style libre avec la propulsion supplémentaire fournie par les palmes. Mais utilisez uniquement vos palmes pour aider à entraîner vos pieds pendant les exercices.[8]
  4. Faites pivoter votre corps en ligne avec votre coup de bras. Une rotation correcte de votre corps vous aidera dans de nombreux aspects importants de votre AVC. Tout d’abord, vous pouvez mettre plus de puissance dans votre coup de bras. Deuxièmement, vous minimiserez la traînée. Et troisièmement, cela vous permettra de respirer correctement. Lorsque vous faites pivoter votre corps à gauche et à droite avec vos mouvements de bras alternés, votre corps doit se déplacer dans l’eau à environ 30 degrés de la surface des deux côtés. N’oubliez pas de nager principalement sur le ventre et non sur le côté.[9]
    • Faites également pivoter votre corps vers l’avant. Votre bras et vos épaules devraient s’étendre vers l’avant et votre corps devrait tourner vers l’avant après que votre main et votre bras soient entrés dans l’eau.
    • Votre épaule entièrement déployée doit rester près de votre joue. Ne déplacez pas votre épaule plus loin de votre corps, car cela entraînerait une traînée.
    • Concentrez-vous sur la rotation de votre corps à partir des hanches et non à partir des épaules.

[[[[Éditer]Exercices de respiration et d’entraînement

  1. Faites pivoter votre corps vers la surface et inspirez par la bouche. Cela vous permettra de garder vos muscles du cou et votre tête détendus. Si vous ne tournez que la tête, vous pouvez exercer une pression inutile sur votre cou. Gardez votre front et la couronne de votre tête légèrement immergés pendant que vous respirez. Imaginez que vous avez un verre à vin en équilibre sur le côté de la tête que vous ne pouvez pas renverser.
    • Ne pas trop tourner. Vous voulez seulement incliner votre corps de 30 degrés dans un sens ou dans l’autre.
    • Ne retenez pas votre souffle plus longtemps que nécessaire lorsque vous nagez. Respirez à chaque coup si vous en ressentez le besoin.
    • Ne soulevez pas la tête – cela fera tomber vos hanches et vos jambes et vous devrez travailler pour retrouver votre équilibre.
    • Continuez à garder votre corps et vos bras tendus pendant que vous respirez. Gardez votre corps droit et ne perdez pas votre extension pendant que vous respirez.
  2. Soufflez des bulles de votre bouche et de votre nez pour expulser votre souffle. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez ressentir de l’anxiété pendant la natation qui vous ralentira et vous distraira. Vous pouvez vous entraîner à souffler des bulles dans de l’eau peu profonde. Expirez 70% par la bouche et 30% par le nez. Et expirez les derniers 20% avec plus de force. Immergez votre visage et soupirez ou fredonnez par le nez ou la bouche pour créer un flux de bulles.[10]
    • Lorsque vous êtes sous l’eau, assurez-vous d’exhaler tout l’air afin de ne pas avoir à expirer le dernier morceau d’air alors que vous devriez inhaler.
  3. Tenez votre front juste sous l’eau pendant que vous nagez. L’eau doit reposer entre votre ligne de cheveux et vos sourcils. Gardez vos muscles du cou et du haut du dos détendus pendant que vous nagez. Votre tête doit être inclinée d’environ 45 degrés vers l’avant. Si vous déplacez trop la tête vers votre poitrine, cela entraînera plus de résistance.
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  4. Pratiquez votre AVC et vos techniques de respiration. Travaillez sur des parties isolées de votre AVC et des techniques de respiration grâce à des exercices pratiques sur terre et dans l’eau. Se concentrer sur les différentes parties de votre AVC sur lesquelles vous devez travailler vous aidera à développer un AVC complet plus fort.
    • Entraînez-vous sur le bras, la rotation du corps et la position de la tête sur terre. Penchez-vous en avant à la taille et passez par les cinq étapes de la course du bras: entrée, downsweep, insweep, backsweep, release. Entraînez-vous à faire tourner votre corps correctement et à garder la tête sur le côté lorsque vous respirez. Faites tourner vos épaules pour travailler sur un AVC plus long. Exagérez trop la rotation pendant que vous vous entraînez, et cela aidera à créer une mémoire musculaire lorsque vous nagerez.
    • Faites des exercices de respiration. Coupez le mur et gardez votre bras droit tendu devant vous. Utilisez votre bras gauche pour caresser, et lors de votre deuxième AVC, respirez du côté gauche. Entraînez-vous à souffler complètement les bulles de votre bouche et de votre nez et à inspirer une respiration pleine par la bouche. Alterner ensuite les côtés et refaire le même exercice sur le côté droit. Cela vous aidera à vous familiariser avec vos techniques d’inhalation et d’expiration et à établir un schéma respiratoire. Concentrez-vous sur une rotation suffisante pour que vous puissiez respirer à fond.
    • Entraînez-vous à faire des exercices Poussez le mur avec vos pieds et tendez vos mains et vos bras devant vous. Gardez la tête sous l’eau, donnez un coup de pied vigoureusement aussi longtemps que durera votre respiration. Vous ne voulez pas vous concentrer sur la vitesse, essayez plutôt de vous concentrer sur votre technique. Gardez vos orteils pointés, vos pieds pointés vers l’intérieur de sorte que vos orteils se touchent presque, vos hanches vers le haut et votre coup de pied haut. Gardez vos jambes détendues et coup de pied de vos cuisses. [11] Répétez cet exercice 3-4 fois.
  5. Portez des lunettes pendant que vous nagez. Vous n’avez pas à porter de lunettes pour nager en style libre; cependant, lorsque vous devez fermer les yeux pendant que vous nagez, cela peut vous inquiéter. Et cela rendra plus difficile de se concentrer sur votre AVC. Lorsque vous portez des lunettes, cela peut vous aider à rester équilibré et orienté. Vous saurez quand vous arrêter car vous pourrez voir les parois de la piscine et vous n’aurez pas à vous soucier de tomber sur d’autres nageurs.
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    • Ajustez votre sangle en tirant sur les sangles jusqu’à ce que les lunettes s’adaptent fermement et confortablement à votre visage.
    • Ajustez l’arête nasale. Tirez sur les deux côtés de la sangle si l’arête nasale est une sangle. L’arête nasale s’adapte correctement si vous appuyez vos lunettes contre vos yeux et qu’elles aspirent vos yeux sans problème.
    • Ajustez les lunettes à votre tête en mettant les œilletons à vos yeux afin qu’ils aspirent vers votre visage, puis avec vos pouces, déplacez la sangle derrière votre tête pour que vos lunettes soient bien en place.

[[[[Éditer]Conseils

  • Étirez vos bras aussi loin que possible pour faire un coup plus long. Une grande course de bras est essentielle en vitesse.
  • Gardez vos coudes levés pendant votre coup de bras.
  • Tout en tirant sur votre bras, gardez vos doigts fermés.
  • Certaines personnes préfèrent les coups de pied forts aux coups de pied flottants, car cela aide à préserver l’énergie et le besoin d’oxygène est réduit. Cela pourrait être un peu plus lent mais plus efficace.
  • Entraînez-vous d’abord sur la terre ferme ou visitez un gymnase pour les nageurs.
  • Essayez de ne pas gifler l’eau avec vos bras, cela peut vous ralentir. Essayez de glisser avec vos bras, en vous déplaçant avec l’eau.
  • Gardez votre corps droit pour améliorer votre vitesse, mais n’oubliez pas de faire pivoter votre tronc pour aider à étirer vos bras.
  • Une partie très importante du processus de natation est le moment où vous poussez le bord de la piscine avec vos jambes à chaque fois que vous faites un aller-retour. Poussez aussi fort que possible et étendez vos bras pour gagner de la distance. Essayez de faire la vague « dauphin » avec votre corps pour aller plus loin.
  • Lorsque vous faites un demi-tour, soufflez de l’air par le nez.
  • Votre visage doit être à 45 ° face au fond de la piscine. Si votre tête n’est pas au bon endroit, vos coups seront moins efficaces.
  • Lorsque vous démarrez le bloc, gardez votre menton rentré dans votre cou afin de ne pas perdre vos lunettes.
  • Gardez vos jambes et vos bras tendus lorsque vous plongez du bloc et essayez de plonger à un angle de 45 degrés sous l’eau afin de pouvoir refaire surface à grande vitesse.
  • Vos coups doivent être aussi proches que possible de votre cou afin de ne pas pousser d’eau inutile sous vous.
  • Essayez de respirer tous les 4 à 7 coups.

[[[[Éditer]WikiHows connexes

  • Faire un virage ouvert en natation
  • Faites un virage inversé (style libre)
  • Nager la brasse
  • Effectuer un tour de brasse
  • Nager le coup de papillon
  • Retenez votre souffle pendant de longues périodes
  • Améliorez votre style libre en nageant

[[[[Éditer]Les références

  • Vidéos fournies par SwimTechnique TV

[[[[Éditer]Résumé rapide

  1. Remarque: les règles de la FINA indiquent toujours « style libre », ce qui signifie que vous pouvez nager dans le style de votre choix (sauf pour certains événements de mélange).
  2. http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
  3. http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
  4. http://www.swimsmooth.com/kick.html
  5. http://www.active.com/swimming/articles/10-elements-of-a-perfect-freestyle-stroke-part-1-880413
  6. http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
  7. http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
  8. http://www.swimsmooth.com/kick.html
  9. https://www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI
  10. http://www.swimsmooth.com/breathing.html#ixzz3kLZ2NnRU
  11. https://www.youtube.com/watch?v=J4_wXPZ1Bnk&index=6&list=PLg8uscmn9-9gaVTQK-1SMvgTm-BdX0HOw

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