Comment être plus susceptible de gagner une course de natation

Si vous êtes comme la plupart des nageurs de compétition, vous voulez certainement savoir comment améliorer vos chances de gagner des courses. Dans les compétitions de natation, chaque fraction de seconde compte. Même une amélioration de 0,01 seconde peut faire toute la différence dans le monde. Par conséquent, les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre vitesse et votre endurance, adopter un mode de vie sain et vous entraîner souvent peuvent améliorer vos chances de réussite.

[[[[Éditer]Pas

[[[[Éditer]Améliorer vos performances

  1. Gardez une position droite et serrée. L’étape de course initiale de la rationalisation est un facteur important dans la réduction de la traînée. Cependant, lorsque les muscles se fatiguent, les nageurs essaient généralement de lésiner sur le maintien de cette position droite et serrée. Faites de la rationalisation une partie obligatoire de votre programme d’entraînement régulier. De cette façon, cela deviendra une seconde nature, que vous vous entraîniez ou que vous participiez à des compétitions. Une pratique régulière vous permettra également d’améliorer votre technique pour un meilleur tir en première place.
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  2. N’oubliez pas de donner un coup de pied. Que vous éclatiez ou nagiez sous l’eau, les coups de pied aident à réduire la traînée. Lorsque vous éclatez, donnez un coup de pied avec force contre le mur. Cela vous aidera à maintenir la vitesse acquise lors de la poussée initiale. Lorsque vous êtes sous l’eau, donnez des coups de pied aux dauphins en allongeant les jambes vers l’arrière, en tenant vos pieds ensemble et en déplaçant vos jambes de haut en bas. Plus vous maintenez le coup de pied, plus vous gagnez de vitesse.[1]
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  3. Tenez votre tête baissée et vos bras à vos côtés. Votre tête et vos bras peuvent réduire la traînée sur le reste de votre corps si vous savez comment les positionner. Par rapport à l’alignement horizontal de votre corps, votre tête doit être en position basse. Gardez vos bras le long de votre corps, plutôt qu’au-dessus de votre tête. Vous pouvez réduire considérablement la traînée en pratiquant ces techniques.[2]
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  4. Écartez les doigts. Des études montrent que le fait d’écarter les doigts de seulement dix degrés peut améliorer votre vitesse de plus de 2%.[3] Pour voir à quoi ressemble une propagation à dix degrés, tenez votre main droite avec la paume face à vous. N’étirez pas vos doigts et ne les serrez pas ensemble. Assurez-vous que votre petit doigt pointe légèrement vers la gauche.
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  5. Pratiquez la respiration bilatérale. Les nageurs professionnels soutiennent que la respiration bilatérale est un facteur clé de l’endurance. Respirez tous les trois coups, contrairement à la respiration la plus courante tous les deux ou quatre. Plutôt que de respirer du même côté de votre nez à chaque fois, alternez de quel côté vous respirez à chaque fois.
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  6. Allongez et faites varier vos coups. La façon dont vous bougez vos bras peut également affecter votre endurance. Pour la course complète, atteignez votre bras aussi loin devant vous que vous le pouvez confortablement. Atteignez le plus loin possible derrière vous pendant la phase de poussée. Alterner entre les mouvements avant et arrière donnera à certains groupes musculaires le repos tandis que d’autres travailleront.[4]
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  7. Pratiquez quelques hacks de fin de course Vous serez fatigué à la fin de la course, mais cela ne signifie pas que vous devez prendre du retard. Concentrez-vous sur les muscles que vous n’avez pas utilisés jusqu’à l’épuisement. Les experts suggèrent de donner des coups de pied plus vigoureusement et de travailler davantage le dos et les épaules. Travailler les muscles les moins fatigués détournera votre attention des muscles fatigués.[5]
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[[[[Éditer]Adopter un mode de vie sain

  1. Mangez sain. La natation peut brûler des milliers de calories en une seule pratique. Demandez à votre médecin d’estimer votre brûlure calorique en fonction de votre âge, de votre poids et de votre taille. Après cela, vous devez remplacer ces calories dépensées par une alimentation appropriée. Les nutriments dont les nageurs ont besoin sont notamment le zinc, les protéines, le calcium et les graisses saines (monoinsaturées). [6] Que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir la quantité quotidienne recommandée. La majeure partie de votre alimentation devrait consister en des aliments frais et entiers pour éviter d’avoir à prendre trop de suppléments.
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    • Les noix (y compris le beurre d’arachide) et les haricots sont d’excellentes sources de graisses saines, de zinc et de protéines. Les feuilles vertes foncées sont remplies de calcium.
    • Si vous devez manger sur le pouce, emportez des barres granola, du beurre d’arachide, du mélange montagnard ou des fruits emballables (bananes, agrumes, pommes, etc.) pour rester plein de carburant.
    • La veille de la compétition, respectez les petits repas, mais fréquents, environ toutes les deux à quatre heures.[7]
    • Évitez la malbouffe – tout ce qui est frit, gras, chargé de sucre ou contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.[8]
  2. Restez hydraté. Croyez-le ou non, vous transpirez en nageant.[9] Si vous ne vous hydratez pas avant de nager ou de remplacer l’humidité que vous perdez, vous pourriez vous déshydrater et souffrir d’une faiblesse physique ou mentale. Des gorgées régulières avant et après chaque entraînement, ainsi qu’entre les intervalles, vous garderont hydraté. N’attendez pas d’avoir soif.
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  3. Dormez suffisamment. Le sommeil est tout aussi important que l’entraînement physique pour tous les athlètes. Les nageurs peuvent améliorer leur temps de sprint, leur temps de réaction, leurs coups et leurs coups de pied en prolongeant leurs périodes de sommeil d’une heure ou deux supplémentaires par nuit jusqu’à sept semaines avant la compétition.[10] Dormez et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour, même le week-end et les jours fériés.
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    • Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une sieste, mais soyez bref. Réglez votre alarme pour qu’elle se déclenche 20 à 30 minutes après que votre tête a heurté l’oreiller. Soyez prudent cependant. Les siestes ne devraient pas remplacer les huit à dix heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.[11]

[[[[Éditer]S’entraîner efficacement

  1. Parlez à votre coach. Ceci est particulièrement crucial avant d’avoir finalisé votre plan de formation. Votre entraîneur peut vous donner des conseils sur les coups et les événements dans lesquels vous feriez bien. Si vous nagez dans la compétition pour obtenir un temps de qualification pour l’une des plus grandes compétitions, demandez à votre entraîneur quels sont les temps de qualification.
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  2. Fixer des objectifs. Déterminez d’abord un objectif à long terme. Ensuite, définissez des objectifs hebdomadaires ou mensuels à court terme qui rendront votre objectif à long terme plus facile à atteindre. Par exemple, si votre objectif à long terme est d’améliorer votre temps à la fin de la saison, vous devez définir des objectifs mensuels et hebdomadaires qui amélioreront votre vitesse et votre endurance.
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  3. Réchauffer. Peu importe à quel point vous êtes pressé par le temps, vous ne devez jamais sauter l’échauffement. Commencez par vous étirer et travailler chaque partie de votre corps dans l’ordre recommandé par votre entraîneur. Si vos muscles sont froids, faites une courte marche rapide ou allez nager brièvement avant de vous étirer. Continuez en marchant, en faisant du jogging ou en balançant vos bras pour augmenter votre température et faire circuler votre sang.[12]
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  4. Travaillez sur votre flexibilité. Que vous rationalisiez ou coup de pied, la flexibilité peut faire des merveilles pour améliorer votre vitesse. L’étirement, qui conditionne vos articulations pour absorber la force, est toujours populaire. Cependant, les entraîneurs recommandent de plus en plus des exercices de mobilité, qui entraînent vos articulations pour une amplitude de mouvement améliorée.
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    • Les exercices de mobilité avec une balle de tennis peuvent rendre vos épaules plus flexibles. [13]
      • Allongez-vous sur le dos et placez une balle de tennis entre la colonne vertébrale et l’os de l’épaule arrière.
      • Placez votre bras sur le sol, la paume vers le haut.
      • Déplacez lentement votre bras sur votre corps pour toucher la hanche opposée.
      • Déplacez votre bras en diagonale de sorte que votre main soit au-dessus.
      • Déplacez la balle de tennis de l’autre côté de votre colonne vertébrale et répétez avec l’autre bras.
    • L’entraînement avec un monopalme peut améliorer la flexibilité de vos chevilles. Commencez avec quatre à six longueurs de 25 mètres chaque semaine. Augmentez vos sets, la distance et le temps en utilisant le monopalme pendant que vos chevilles se renforcent. Une formation régulière vous permet de suivre facilement votre amélioration.
  5. Exercice sur terre sèche. En plus de l’entraînement dans l’eau, vous devez avoir une routine d’exercice régulière. Des exercices d’aérobie comme la course à pied aideront à améliorer votre endurance.[14] L’entraînement en résistance et la gymnastique rythmique garderont vos muscles de base (abdominaux et dorsaux) suffisamment forts pour soutenir les mouvements de vos bras et de vos jambes.
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  6. Entraînez-vous avec un coéquipier. L’entraînement avec un copain vous permet de vous tenir mutuellement responsable de vous être entraîné, d’arriver à l’heure et de ne pas partir tôt. Choisissez un coéquipier avec qui vous aimez passer du temps et qui aime passer du temps avec vous. Venez à un accord mutuel quels jours et heures vous prévoyez de vous entraîner dans l’eau et sur la terre ferme. Dans les rares occasions où votre ami ne peut pas survivre, préparez un plan de sauvegarde pour vous garder motivé.
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  7. Ralentissez pour refroidir. À la fin de votre séance d’entraînement, ralentissez votre rythme. Ensuite, passez à des coups et des coups de pied faciles. Nagez de 200 à 800 mètres pour éviter l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.[15]
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  8. Terminez avec des étirements. Les étirements réduisent la douleur musculaire et le risque de blessure.[16] Concentrez-vous sur les muscles les plus utilisés pendant votre entraînement. Ceux-ci inclus:[17]
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    • Étirement deltoïde: Étendez votre bras gauche sur votre poitrine. Apportez le dos de votre main droite à votre triceps gauche et poussez jusqu’à ce que vous sentiez votre épaule gauche s’étirer. Répétez avec le bras droit.
    • Étirement du trapèze: Tendez les bras devant vous. Tournez vos paumes vers l’extérieur et entrelacez vos doigts.
    • Étirement pectoral: Placez vos mains sur le dos de vos hanches, paumes vers le bas. Essayez de serrer vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles de la poitrine s’étirer.
    • Maintenez chaque étirement pendant 30 à 40 secondes.

[[[[Éditer]Conseils

  • Ne sous-estimez jamais vos adversaires. Un adversaire plus petit ou apparemment plus faible ne garantit pas que vous gagnerez. Traitez tous les nageurs de la même manière.

[[[[Éditer]WikiHows connexes

  • Augmentez vos chances de gagner une course de natation libre
  • Commencez à plonger
  • Nager un 50 mètres libre

[[[[Éditer]Les références

  1. http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=93575235
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723180/
  3. http://www.sciencemag.org/news/2016/11/want-swim-fast-spread-your-fingers
  4. http://www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/diet/7051945/How-can-I-improve-my-stamina-when-I-am-swimming.html
  5. http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/skills5.htm
  6. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/nutritionalneedsofcompetitiveswimmers.pdf
  7. http://www.swimming.org/masters/what-to-eat-during-swimming-competitions/
  8. http://hubbardswim.com/docs/RecTeam/Nutrition_for_Swimmers.pdf
  9. http://www.triathlete.com/2016/01/nutrition/the-importance-of-staying-hydrated-during-swim-training_16462
  10. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080609071106.htm
  11. https://www.universityofcalifornia.edu/news/how-sleep-pro-athlete
  12. http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
  13. http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=3186
  14. http://www.active.com/swimming/articles/2-workouts-to-improve-swimming-strength-and-endurance
  15. http://www.swimming.org/masters/optimise-swimming-recovery-hard-workout/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
  17. http://www.swimming.org/masters/stretching-muscles-swimming/

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